Alteraciones del Sueño en tiempos de Pandemia: Algunas recomendaciones
Sabemos que nuestra realidad actual está siendo afectada por el COVID-19, dado que la enfermedad nos ha forzado a modificar nuestros hábitos, rutinas, trabajos, relaciones e interacciones previas. Particularmente, uno de los ámbitos más afectados es el de la salud, contemplando la salud física, la salud social y la salud mental, debido a que las personas se encuentran menos expuestas a la luz del día, con menores niveles de interacciones sociales y con dificultades o desmotivación para poder realizar actividad física, aumentando las emociones negativas experimentadas por las personas. Es así que cualquier afección relacionada al aspecto de la salud puede modificar a su vez nuestros hábitos de sueño; la calidad del sueño, la duración y sus manifestaciones.
Según la OMS, la salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”, según una definición otorgada el año 2002. Ante situaciones como estas en las que hemos estado expuestos a altos niveles de estrés y de incertidumbre debido a la pandemia mundial, es normal que nuestra salud, predominantemente la salud mental, se vea afectada y que por lo tanto las personas comiencen a experimentar sintomatología ansiosa o depresiva, lo cual podría tener una relación con sus hábitos de sueño o la denominada “higiene del sueño”. De hecho, alrededor de una tercera parte de personas que experimentan el distanciamiento social presentan insomnio, siendo este último un predictor importante para futuras alteraciones tales como trastornos ansiosos, depresivos, de estrés postraumático, entre otros.
Sabemos que el ciclo del sueño está supeditado por diversos factores, tales como la exposición a la luz y a la oscuridad, la alimentación, la cantidad y el horario de actividad física realizada. En esta misma línea, estar expuestos a altos niveles de estrés por largos periodos de tiempo puede generar un aumento en la activación fisiológica, provocando un sueño fragmentado o interrumpido, lo cual a su vez provoca un aumento en los niveles de cortisol y acentúa los efectos del estrés, generando un círculo vicioso entre estrés e insomnio.
Los problemas de sueño tales como el insomnio a su vez puede aumentar los niveles de ansiedad en las personas, lo cual explicaría el motivo por el cual muchas personas en estas instancias declaran encontrarse bajo altos niveles de ansiedad y alteraciones del sueño al mismo tiempo.
Pese a que existen pocos estudios sobre los efectos del COVID-19, la información respecto a las alteraciones en la salud mental de la población china reveló que más de un 50% de los individuos reportó un impacto psicológico moderado o severo. En cuanto a estudios más específicos relacionados a alteraciones del sueño, se evaluaron los síntomas relacionados a las alteraciones en la población china utilizando un instrumento denominado Índice de Severidad del Insomnio (ISI), encontrando que la prevalencia del insomnio aumentó significativamente. Esta alteración del sueño es aún más alta en el personal médico, ya que a principios de año un 36.1% de los miembros estudiados reportó tener insomnio. Como factores de riesgo estaba el miedo al contagio, el hecho de trabajar en una unidad de aislamiento, la percepción de una carencia de ayuda psicológica y la incertidumbre en relación al progreso de la enfermedad.
Como recomendaciones para mantener una correcta vigilia del sueño durante estos tiempos de pandemia, la terapia cognitiva-conductual es una opción apropiada e indicada, específicamente para personas que padecen insomnio. Idealmente, dentro de la terapia se recomienda educar a las personas respecto a lo que es la higiene del sueño, el control de estímulos, en torno a técnicas de relajación que pueden ser practicadas antes de dormir, entre otros aspectos. Dentro de los aspectos relacionados a la higiene del sueño, se recomiende a las personas que se expongan a la luz del día por al menos 30 minutos para estimular la producción de melatonina, que es la hormona relacionada a la regulación del ciclo del sueño, como también que se mantenga una rutina establecida e idealmente se siga diariamente.
Se recomienda también no consumir alimentos justo antes de dormir (idealmente 2 horas antes de ir a acostarse), mucho menos cafeína o sustancias que puedan resultar estimulantes. Además, es ideal sólo utilizar la cama para dormir y para mantener actividad sexual, dado que la mente genera asociaciones tanto positivas como negativas, y las asociaciones negativas deben ser modificadas en pro de una buena calidad de sueño. Pese a que la actividad física no se recomienda antes de dormir, sí se recomienda realizar actividad física durante el día, idealmente con luz de día. Sin embargo, si sospecha que las alteraciones de la calidad de sueño pueden ser causa de otros factores, se recomienda buscar ayuda profesional para identificar la problemática y generar una intervención basada en psicoterapia o en farmacología según sea el caso.
Autor Artículo
María José Campos Diocaretz, Psicóloga UDD, Chile – Bachelor of Psychological Science, Universidad de Newcastle, NSW, Australia.
Referencias
https://sochimes.cl/Consenso_COVID-19.pdf
https://preprints.scielo.org/index.php/scielo/preprint/download/801/1094/1146